A csontok egészsége annyira fontos, mint az ízületeink állapota. A világon a leggyakoribb ízületi probléma az osteoarthritis, amelyet az ízületek kopása és szakadása okoz. Ez a probléma körülbelül 8,5 millió embert érint csak az Egyesült Királyságban, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a 65 év felettiek felének ízületei valamilyen kopásban szenvednek. Ez a probléma leginkább a térd és a csípő ízületeit érinti, és a nők szenvednek leginkább.
Minden alkalommal, amikor sportolunk, vagy éppen használjuk az ízületeinket, kárt okozhatunk bennük. Testünket arra tervezték, hogy naponta helyreállítsa ezeket a károsodásokat, de az életkor előrehaladtával ez a javító mechanizmus nem mindig képes megfelelni a vele szemben támasztott követelményeknek, ami az ízületek egészségének romlásához vezet.
Következésképpen, ahogy öregszünk, minden bizonnyal nagyobb valószínűséggel szenvedünk osteoarthritisben. Ez azonban nem elkerülhetetlen, sőt vannak megoldások a csontjaink és ízületeink gondozására, amíg fiatalabbak vagyunk, ugyanúgy, ahogyan az autónkat karbantartjuk.
Hogyan hat az étrend és az életmód az ízületekre?
Az étrend és az életmód fontos szerepet játszik az ízületek támogatásában. Az egészséges testsúly megőrzése mellett (mivel a túlsúly plusz terhet jelenthet az ízületekre) fontos az ízületek megerősítése és támogatása azáltal, hogy karbantartjuk ízületi szöveteinket alacsony terhelésű gyakorlatokkal, például úszással, gyaloglással és kerékpározással. A dohányzás abbahagyása csontjainkra és ízületeinkre is jótékony hatással van, mivel a dohányzás növeli a problémák kockázatát ezeken a területeken.
Néhány étrendi változtatás az ízületek egészségét is befolyásolhatja. Például egy egészséges mediterrán stílusú diéta, amely sok olajos halat, dióféléket és magvakat tartalmaz, segít csökkenteni a gyulladást. További népszerű ízületi táplálékok közé tartozik a gyömbér, a kurkuma, a spenót, a brokkoli és a Montmorency cseresznye.
Melyek a legjobb ízületet támogató kiegészítők?
A porc, az az anyag, amely a csontok végeit az ízületeknél borítja, lehetővé téve a csontok zökkenőmentes mozgását egymással szemben, a kollagéntermelésen alapul. A kollagéntermelés viszont megfelelő C-vitamin -ellátást igényel , ezért a legjobb porctámogatás (és így az ízületek támogatása) kiegészítők jó mennyiségű C-vitamint tartalmaznak.
Tudtad? A csipkebogyó népszerű táplálékkiegészítő azok számára, akik az ízületeiket szeretnék támogatni, valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy gazdag természetes C-vitamin-forrás.
Egy másik fantasztikus kiegészítő ízületi problémák esetén az Ördögkarom gyógynövény, hagyományosan izom- és ízületi fájdalmakra használják.
Egyéb anyagok, amelyek természetesen megtalálhatók az egészséges ízületekben:
- Ízületeink építőkövei termelődését támogató glükózamin, ill
- A kén, amely fontos szerepet játszik a kollagéncsíkok összetartásában, hasonlóan a létra fokaihoz, amelyek összetartják a lábakat.
Az ízületek és a csontok közötti kapcsolat
Az egészséges ízületek létfontosságúak ahhoz, hogy mozgásban maradjunk, de ugyanilyen fontosak az egészséges csontok is. Sajnos a becslések szerint az Egyesült Királyságban több mint 3 millió ember szenved csontritkulásban – más néven törékeny csontbetegségben. Noha ezek többsége nő, ez még mindig a férfi lakosságot érinti. A nőket gyakrabban érinti, mint a férfiakat, mert a perimenopauza és a menopauza során az ösztrogénszint csökkenése közvetlen kapcsolatban áll a betegség kialakulásával.
A csontritkulás egy „néma betegség”, a legtöbb ember nem tudja, hogy megvan, amíg egy csont megreped vagy eltörik, amikorra a betegség gyakran teljesen kifejlődik. Ez az oka annak, hogy a nőket arra ösztönzik, hogy vigyázzanak csontjaikra a perimenopauza és a menopauza idején. Az egész életen át tartó megközelítés azonban még jobb, mivel a csontsűrűség csúcsát 30 éves kor körül érik el.
Mi befolyásolhatja a csontok egészségét?
Az életkoron kívül számos egyéb tényező is hátrányosan befolyásolhatja csontozatunk egészségét. A dohányzás és az alkoholfogyasztás a két legnagyobb bűnös. A helytelen táplálkozás, az alultápláltság és a megfelelő testsúlycsökkentő gyakorlatok elmulasztása azonban mind rossz csontsűrűséghez vezethet, és növeli a csontritkulás kockázatát.
A megfelelő étrend fontos az egészséges csontozat fenntartásához. A kalciumban gazdag élelmiszerek, mint például a zöld leveles zöldségek, a tejtermékek, a mandula, a füge, a brokkoli, valamint a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia fontos élelmiszercsoportok. Ezek az ételek segítenek fenntartani a vér kalciumszintjét és csökkentik a gyulladást, támogatva az egészséges csontokat. Az is fontos, hogy ne korlátozzuk túlságosan a táplálékfelvételt, mert ez szintén negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét, de ajánlott korlátozni a vörös hús mennyiségét az étrendben, mivel ez savanyíthatja a vért, ami végső soron a csontok kálciumveszteségéhez vezethet.
Ne feledje továbbá, hogy számos gyógyszer negatív hatással lehet csontjaink egészségére. A PPI-gátló gyógyszerek (antacidok), mint például az omeprazol vagy a lansoprazol különösen problematikusak a gyomorsavtermelés gátlása miatt, ami viszont jelentősen csökkenti a kalcium felszívódását. Valójában az Egészségügyi Világszervezet azt javasolta, hogy a menopauzás nők ne szedjék ezeket a gyógyszereket hosszú távon e káros hatás miatt.
Melyek a legjobb kiegészítők a csontok számára?
- Kalcium – A legtöbb ember ismeri azt az elképzelést, hogy a kalcium jót tesz a csontoknak. Valójában ez a csontok egészségének legismertebb kiegészítője. Azonban annak biztosítása, hogy elegendő kalciumot kapjunk az étrendből vagy a kiegészítőkből, csak az első lépés. Ezután gondoskodnunk kell arról, hogy felszívódjon és a szervezet felhasználja a csontok építésére. Emiatt a kalciumot olyan tápanyagok mellett kell bevinni, mint a magnézium, a D-vitamin és a K-vitamin. Ha a kalcium nem szívódik fel és hasznosul megfelelően, akkor megnő a kockázata olyan betegségek kialakulásának, mint a vesekő és az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése). A kálcium a csontoktól távol eső területeken „ledobódik”.
- Magnézium – A magnéziumot gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor a csontok egészségéről van szó, de majdnem olyan fontos, mint a kalcium. Az alacsony magnéziumszint káros hatással lehet az egészséges csontképződésre. Ezért ésszerű megközelítés bármelyik csonttámogatási készítményben mindkettőt keresni – ideális esetben 800 mg kalciumot és 400 mg magnéziumot kell keresnie.
- D-vitamin – A szervezetnek elegendő D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához és az egészséges csontok felépítéséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin pótlása segíthet csökkenteni az instabilitás és az izomgyengeség miatti elesések kockázatát, segít megelőzni az eséseket és a csonttöréseket.
- Cink – A cink fontos szerepet játszik az egészséges csontok kialakulásában, és a kutatások azt mutatják, hogy a menopauzán átesett nőknél, akik nyomelemekkel kiegészítve cinket, magnéziumot és rézt kaptak, kisebb arányban veszítették el a csonttömegüket, mint azok, akik csak kalciumot szedtek.
- K2-vitamin – Bár a K-vitaminnak ez a formája nem különösebben ismert, a K2-vitamin valójában a csontok egészségének egyik legfontosabb tápanyaga lehet. Az oszteoblasztok (csontképző sejtek) egy K-vitamin-függő fehérjét termelnek, az úgynevezett oszteokalcint. Ez a fehérje segít megkötni a kalciumot a csontban, ami megnövekedett csont ásványianyag-sűrűséghez és ennek következtében erősebb csontokhoz vezet. Az oszteokalcinnak természetes K2-vitaminra van szüksége az optimális működéshez. Tanulmányok kimutatták, hogy a K2-vitamin-kiegészítőket használó menopauzás nők jelentősen csökkentik a csontritkulás kialakulásának kockázatát.